Apple Watch 心率區

Apple Watch 心率區為健身愛好者和注重健康的個人提供了強大的工具。這些區域通過顯示您的心臟在不同活動期間的工作強度來幫助您跟踪和優化您的鍛煉。你可以查看您的心率區在有氧運動期間直接在 Apple Watch 上進行操作。

了解您的心率區域可以讓您根據特定目標定制鍛煉。無論您的目標是提高耐力、燃燒脂肪還是增強心血管健康，了解自己所處的區域都可以指導您的努力。 Apple Watch 將您的心率數據分為五個不同的區域，從輕度運動到最大運動。

您還可以手動編輯您的心率區在您的 iPhone 上進行調整，以符合您的個人健身水平和目標。此功能使您可以更好地控制訓練，並幫助您充分利用鍛煉的效果。

心率區	強度等級	最大心率的百分比
1區	非常輕	50-60%
2區	光	60-70%
3區	緩和	70-80%
4區	難的	80-90%
5區	最大限度	90-100%

什麼是心率區？

心率區是根據您的心率代表不同運動強度級別的範圍。這些區域可幫助您了解身體活動期間心臟的工作強度，從而使您能夠針對特定目標（例如脂肪燃燒、耐力增強或最佳表現）定制鍛煉。

Apple Watch 使用五個心率區，計算為您估計的最大心率的百分比（大約為 220 減去您的年齡，儘管可以自定義）。這些區域是：

1. 休息區（低於最大心率的 50%）– 輕度活動或休息。
2. 脂肪燃燒區（最大心率 50-69%）– 適度的努力，非常適合脂肪代謝。
3. 有氧運動區（最大心率 70-84%）– 改善心血管和呼吸系統健康。
4. 峰區（85-100% 最大心率）– 高強度的努力以獲得最佳表現。
5. 定制區– 您可以在“健康”應用程序中調整這些內容，以更好地適應您的健身水平和目標。

Apple Watch 會根據您的年齡和健身數據自動計算這些區域，但允許進行更精確的定制（來源).

為什麼心率區很重要

了解心率區間並進行訓練有以下幾個好處：

• 高效鍛煉：針對特定區域可確保您以正確的強度進行訓練，以實現您的目標 - 無論是燃燒脂肪、增強耐力還是提高速度。
• 避免過度訓練：時刻注意自己的區域有助於防止用力過猛，從而降低受傷風險和倦怠。
• 跟踪進度：監測在每個區域花費數週或數月的時間可以揭示健康和心血管健康的改善。
• 個性化培訓：由於區域是基於您的心率，因此鍛煉會根據您獨特的生理機能而不是通用指南進行定制。

Apple Watch 使用光學心臟傳感器，發出綠色 LED 燈並結合光電二極管來檢測手腕的血流變化。然後處理這些數據，以在鍛煉期間或全天實時計算您的心率。

和watchOS 9 及更高版本，Apple 通過將心率區域直接集成到鍛煉應用程序中來增強心率區域的準確性和可用性，在鍛煉期間顯示實時區域數據並總結鍛煉後的區域時間。

如何在 Apple Watch 上查看和自定義心率區

在鍛煉期間查看區域

• 打開鍛煉應用程序。
• 開始以有氧運動為重點的鍛煉。
• 滑動至“心率區域”屏幕即可查看您當前所在的區域。
• 如果您進入或離開特定區域，您的手錶還會通知您。

定制區域

• 打開 iPhone 上的“健康”應用。
• 前往瀏覽 > 心臟 > 心率區.
• 手動調整區域範圍以更好地適合您的健身水平或訓練計劃。

自定義區域對於運動員或具有特定心率目標的人特別有幫助，因為默認的基於年齡的公式可能並不完全適合每個人。

有效使用心率區的實用技巧

1. 熱身和放鬆：使用較低區域（休息和脂肪燃燒）進行熱身和放鬆，為您的身體做好準備並幫助恢復。
2. 間歇訓練：在有氧運動區和峰值區之間交替進行高強度間歇訓練 (HIIT)，事實證明可以有效地增強健身效果。
3. 穩態有氧運動：花持續時間在有氧運動區以增強有氧耐力。
4. 傾聽你的身體：心率區僅供參考，但請始終注意您的感受——水分、疲勞和壓力都會影響讀數。
5. 使用趨勢：在健身應用程序中查看一段時間內您的心率區數據，以跟踪改進情況並調整您的訓練。

超越健身：心率區和健康監測

Apple Watch 的心率數據不僅僅用於鍛煉。它可以通過心電圖應用程序檢測心律不齊、心率高或低，甚至心房顫動 (AFib)。這使其成為有價值的健康伴侶，儘早提醒用戶潛在的心臟問題。

了解心率區

心率區可幫助您跟踪和優化您的鍛煉。它們可以深入了解您的運動強度並指導您的健身目標。

心率在健身和健康中的作用

您的心率是您整體健康和健身水平的關鍵指標。它反映了您的身體在運動過程中的工作強度。這美國心臟協會建議使用目標心率來改善心血管健康。

心率區是對應於不同運動強度的每分鐘心跳 (BPM) 範圍。這些區域可幫助您針對特定目標（如脂肪燃燒、增強耐力或提高表現）定制鍛煉。

五個常見的心率區是：

1. 非常輕（最大心率的 50-60%）
2. 輕（最大心率的 60-70%）
3. 中度（最大心率的 70-80%）
4. 硬（最大心率的 80-90%）
5. 最大值（最大心率的 90-100%）

通過在不同區域進行訓練，您可以改善各個方面的健康狀況。較低的區域有利於恢復和脂肪燃燒。較高的區域可以提高心血管耐力和表現。

Apple Watch 如何計算您的心率區

您的 Apple Watch 使用您的健康數據來計算個性化心率區。它考慮了您的年齡、靜息心率和活動水平等因素。

手錶將您的心率範圍分為五個區域:

區	強度	最大心率的百分比
1	非常輕	50-60%
2	光	60-70%
3	緩和	70-80%
4	難的	80-90%
5	最大限度	90-100%

您可以在鍛煉期間或在 iPhone 上的健身應用程序中查看這些區域。該手錶使用顏色編碼，讓您一目了然地了解您所在的區域。

如果你願意的話，你也可以設置自定義心率區在您的 Apple Watch 上。如果您有特定的訓練目標或遵循教練的建議，這會很有用。

設置 Apple Watch 進行心率訓練

Apple Watch 為基於心率的訓練提供了強大的工具。您可以自定義區域並調整設置以符合您的健身目標。

在 WatchOS 上個性化心率區

WatchOS 9 引入了可定制的心率區域。要設置這些：

1. 打開 Apple Watch 上的“設置”應用
2. 點擊鍛煉 > 心率區
3. 選擇自動或手動

自動區域使用您的健康數據來計算範圍。手冊讓你輸入具體百分比對於每個區域。

您還可以在 iPhone 上的健身應用程序中編輯區域：

1. 點按您的個人資料照片
2. 選擇心率區
3. 根據需要調整

這會跨設備同步更改以實現一致的跟踪。

手動調整鍛煉設置

通過手動調整微調您的鍛煉體驗：

1. 打開 Apple Watch 上的“鍛煉”應用
2. 選擇一項活動
3. 點擊三個點圖標
4. 選擇鍛煉視圖

在這裡你可以自定義數據字段並設置警報。將心率區域添加到您的鍛煉視圖中以便於監控。

設置區域警報：

1. 轉到“鍛煉偏好設置”中的“提醒”
2. 選擇心率
3. 選擇區域或自定義範圍

這有助於您在鍛煉期間保持在目標區域。

區	努力程度	最大心率的百分比
1	非常輕	50-60%
2	光	60-70%
3	緩和	70-80%
4	難的	80-90%
5	最大限度	90-100%

調整這些設置以符合您的訓練計劃和健身水平。

通過目標心率區域最大化鍛煉

心率區可幫助您針對特定目標定制鍛煉。通過瞄準正確的區域，您可以促進減脂、增強耐力或提高整體健康水平。

設計減脂和耐力訓練

要燃燒脂肪並增強耐力，請專注於2區和3區培訓。 2 區（最大心率的 60-70%）非常適合長時間、穩定的鍛煉。它提高有氧能力和脂肪燃燒。

對於減脂，目標是在第 2 區進行 30-60 分鐘，每週 3-5 次。這可以是快走、慢跑或騎自行車。

3 區（最大心率的 70-80%）可增強耐力。它更具挑戰性，但仍然可持續。每週嘗試 2-3 次，每次 20-40 分鐘。

混合 2 區和 3 區鍛煉以獲得最佳效果。例如：

• 週一：45 分鐘 2 區慢跑
• 週三：30 分鐘第 3 區跑步
• 週五：2 區自行車騎行 60 分鐘
• 週六：25 分鐘 3 區游泳

高強度間歇訓練和區域管理

高強度間歇訓練（HIIT）使用 4 區和 5 區來促進健身和卡路里燃燒。它交替著劇烈的爆發和恢復期。

典型的 HIIT 鍛煉可能如下所示：

1. 在第 2 區進行 2 分鐘熱身
2. 4/5 區 30 秒衝刺
3. 2/3 區 90 秒恢復
4. 重複步驟 2-3 15-20 分鐘
5. 2 區冷卻時間 2 分鐘

HIIT 高效但強度大。從每週 1-2 次課程開始。在 Apple Watch 上監控您的心率區域，以確保您達到正確的強度。

使用心率區警報Apple Watch 上的功能。當您進入或離開目標區域時，它會通知您。這可以幫助您保持在正確的區域，而無需不斷檢查。

鍛煉類型	目標區域	期間	頻率
減脂	2-3區	30-60分鐘	3-5 次/週
耐力	3區	20-40分鐘	2-3 次/週
HIIT	4-5區	15-20分鐘	1-2 次/週

監控和分析鍛煉表現

Apple Watch 提供了強大的工具來跟踪您的鍛煉進度。這些功能可幫助您了解您的心率區域並改善您的健身習慣。

使用 Apple Watch 上的鍛煉和心率視圖

這鍛煉應用程序Apple Watch 上會顯示鍛煉期間的實時指標。您可以查看當前心率、平均心率以及在每個心率區停留的時間。

要訪問此信息：

1. 在 Apple Watch 上開始鍛煉
2. 向左滑動即可查看不同的指標屏幕
3. 尋找心率視圖

此視圖顯示您的心率區域的顏色編碼圖表。每個區域代表不同的強度級別：

區	強度	最大心率的百分比
1	非常輕	50-60%
2	光	60-70%
3	緩和	70-80%
4	難的	80-90%
5	最大限度	90-100%

你可以自定義這些區域在 Apple Watch 上的“設置”應用程序或 iPhone 上的 Watch 應用程序中。

解釋數據以改善培訓結果

了解您的心率數據有助於您調整鍛煉以獲得更好的結果。注意您在不同活動中花費最多時間的區域。

閱讀更多：AirPods Pro 3 將配備全新心率和溫度傳感器

對於耐力訓練，目標是在 2-3 區停留更長時間。這可以建立您的有氧基礎。高強度間歇訓練包括在 4-5 區進行短時間爆發，然後在較低區進行恢復。

設置警報當您進入或離開特定心率區域時通知您。此功能可幫助您保持正確的強度，而無需經常檢查手錶。

鍛煉後，在 iPhone 上的健身應用程序中查看您的心率數據。尋找一段時間內的趨勢。您能夠更長時間地保持較高的區域嗎？這表明心血管健康狀況有所改善。

常見問題解答

Apple Watch 心率區為健身追踪和鍛煉優化提供寶貴的見解。用戶可以自定義設置、了解準確性並利用此功能進行有針對性的培訓。

Apple Watch 上的心率區是如何確定的？

蘋果手錶計算心率區根據您的健康數據。默認設置使用您的年齡和靜息心率來估計最大心率和區域邊界。

如果您願意，可以手動調整這些區域。打開手錶上的“設置”，前往“鍛煉”>“心率區間”，然後選擇“手動”，輸入 2、3 和 4 區的自定義限值。

Apple Watch 心率區測量的準確度是多少？

Apple Watch 心率測量對於大多數用戶來說通常是可靠的。光學傳感器技術可在各種活動期間提供準確的讀數。

紋身、低溫或不規則運動等因素可能會影響準確性。為了獲得最佳效果，請緊貼手錶並保持傳感器清潔。

如何在 Apple Watch 上自定義心率區警報？

您可以在鍛煉期間針對特定心率區域設置警報。打開手錶上的鍛煉應用程序並選擇一項活動。

點擊三個點，選擇“開放目標”，然後打開“心率警報”。選擇您想要的區域，以便在您進入、退出或停留在該範圍內時接收通知。

使用 Apple Watch 時，脂肪燃燒在哪個心率區得到優化？

脂肪燃燒區域通常屬於區域 2（最大心率的 60-70%）。這個中等強度區域可以改善有氧耐力和脂肪代謝。

請記住，即使脂肪卡路里的百分比減少，較高區域的總體卡路里燃燒也會增加。

Apple Watch 在鍛煉過程中如何對不同心率區進行分類？

Apple Watch 將心率數據分為五個不同的區域:

區	強度	最大心率的百分比	描述
1	非常輕	50-60%	熱身
2	光	60-70%	脂肪燃燒
3	緩和	70-80%	有氧運動
4	難的	80-90%	厭氧
5	最大限度	90-100%	最大攝氧量

每個區域針對不同的健身目標和能量系統。

Apple Watch 心率處於 5 區是否表明存在健康風險？

5 區代表非常高強度的運動。雖然對於訓練有素的個人來說這可能是安全的，但長時間停留在這個區域可能會帶來風險。

如果您經常意外到達 5 區或感到不適，請諮詢醫療保健專業人員。始終傾聽您身體的聲音，並逐漸提高強度。