Apple Watch 心率區：解釋

您的 Apple Watch 不僅僅是一款時尚配飾；它還是一款時尚配飾。它是了解和優化鍛煉的強大工具。通過跟踪您的心率區域，您可以深入了解您的運動強度和整體心血管健康狀況。無論您是經驗豐富的運動員還是剛剛開始健身之旅，了解和利用心率區間都可以幫助您實現目標並釋放全部潛力。心率區是代表不同運動強度水平的心率範圍。它們可以幫助您了解身體在鍛煉過程中的工作強度，並調整您的訓練以實現特定目標。

Apple Watch 不僅僅是一款時尚的手錶，更是一款時尚的手錶。它是一款功能強大的健身追踪器，可以幫助您監控和優化您的鍛煉。其主要功能之一是能夠跟踪您的心率區域，為您的運動強度和整體心血管健康提供有價值的見解。讓我們深入了解 Apple Watch 心率區的世界，以及它們如何為您的健身之旅助力。

了解心率區

心率區是每分鐘心跳 (bpm) 的範圍，對應於不同的運動強度水平。通過在特定區域內進行訓練，您可以實現各種健身目標，從提高耐力到燃燒脂肪和提高表現。

Apple Watch 的 5 個心率區

Apple Watch 將您的心率分為五個不同的區域：

區	強度	描述	好處
1（休息）	光	您在休息或進行輕微活動時的心率。	康復，改善整體健康狀況。
2（簡單）	緩和	舒適的運動，非常適合熱身和放鬆。	改善脂肪燃燒、耐力和恢復。
3（中等）	中度至劇烈	呼吸變得粗重，談話仍然可以進行。	改善有氧運動、耐力和乳酸閾值。
4（困難）	蓬勃	呼吸困難，說話困難。	改善無氧適能、乳酸閾值和最大攝氧量。
5（最多）	盡最大努力	全力以赴，難以長期持續。	提高最大心率和表現。

• 1 區（簡單）：最大心率的 50-60%。這是一個熱身區或冷卻區。
• 2 區（脂肪燃燒）：最大心率的 60-70%。該區域可以幫助您燃燒脂肪並提高耐力。
• 3 區（有氧運動）：最大心率的 70-80%。這是您改善心臟健康的有氧運動訓練區。
• 4區（困難）：最大心率的 80-90%。該區域用於增強力量和速度。
• 5 區（高峰期）：最大心率的 90-100%。這是短時間爆發劇烈活動的最大努力區域。

自定義您的心率區

Apple Watch 使用您的年齡來估算您的最大心率併計算您的默認心率區。不過，您可以在 iPhone 上的“健康”應用中自定義這些區域，以更好地反映您的個人健身水平和目標。這可確保您看到的數據更加準確並且與您的訓練相關。

心率區間訓練

通過在鍛煉期間監測您的心率區域，您可以確保以正確的強度進行訓練以實現您的目標。例如，如果您的目標是提高耐力，則需要將大部分時間花在區域 2 和區域 3 上。另一方面，如果您希望提高表現，則需要在區域 4 和區域 5 中加入高強度間歇訓練。

超越鍛煉

心率區不僅在鍛煉期間有用。您的 Apple Watch 還可以追踪您全天的心率，從而深入了解您的整體心血管健康狀況。通過監測您的靜息心率和心率變異性，您可以跟踪您的健身進度並識別潛在的健康問題。

了解 Apple Watch 上的心率區

Apple Watch 如何計算您的區域

您的 Apple Watch 根據您的年齡和性別估算您的最大心率。如果您知道的話，您也可以手動設置最大心率。

查看您的心率區

鍛煉期間，您可以在 Apple Watch 上查看當前心率區。之後，您可以在 iPhone 上的健身應用程序中查看鍛煉摘要，包括在每個區域花費的時間。

自定義您的心率區

您可以在 Apple Watch 上的“設置”應用程序或 iPhone 上的 Watch 應用程序中手動調整心率區域。如果您患有已知的心髒病或正在接受特定計劃的訓練，這會很有幫助。

表：心率區及其好處

區	姓名	心率範圍	好處
1區	簡單的	50-60%	熱身、放鬆、恢復
2區	脂肪燃燒	60-70%	燃脂、耐力
3區	有氧運動	70-80%	心血管健康、耐力
4區	難的	80-90%	增強力量和速度
5區	頂峰	90-100%	最大努力、短時間的劇烈活動

了解心率區

心率區在心率訓練中至關重要，它提供了一種結構化的方法來跟踪和優化鍛煉。這些區域的範圍從低強度到最大努力，每個區域都反映了個人最大心率的特定百分比。

心率訓練概述

心率訓練涉及使用心率區作為管理鍛煉強度的指南。健身愛好者和運動員通常依靠這種方法來確保培訓課程有效。美國心臟協會指出，保持在特定心率範圍內有助於改善心血管健康和力量。

五個標準心率區

這蘋果手錶將心率數據分為五個不同的區域：

• 1區：最大心率的 50-60% – 輕度運動，適合熱身。
• 2區：最大心率的 60-70% – 舒適的配速有助於耐力。
• 3區：最大心率的 70-80% – 中等配速，改善有氧健身。
• 4區：最大心率的 80-90% – 高強度，增加速度。
• 5區：最大心率的 90-100% – 最大努力，提高表現。

最大心率和靜息心率的重要性

確定最大限度和靜息心率對於準確應用心率區至關重要。一個人的最大心率通常是用 220 減去年齡來估算的，這一方法得到了克利夫蘭診所的認可。同時，靜息心率，即休息時每分鐘的心跳次數，為整體健康水平設定了基準。隨著時間的推移跟踪這些速率有助於衡量進展並調整訓練以實現特定的健身目標，例如目標心率。

在 Apple Watch 上設置心率區

為了增強您的鍛煉體驗，您的 Apple Watch 可以顯示心率區，根據您的個人指標顯示強度級別。

確定個人心率區域

在開始之前，您的 Apple Watch 會使用您的出生日期和體重等個人數據來估算您的最大心率，從而創建適合您的特定區域。這些區域範圍從輕度活動到峰值運動，使您能夠在鍛煉期間設定特定的強度水平。

使用 Health App 進行初始設置

首先打開 iPhone 上的“健康”應用程序。該應用程序會提取您的健康數據，為您的心率區奠定基礎。確保您的個人詳細信息是最新的，以獲得準確的計算。

使用 iPhone 上的 Watch 應用調整區域

如需微調，請訪問 iPhone 上的 Watch 應用。點擊“我的手錶”選項卡，選擇“鍛煉”，然後選擇“心率區”。如果您對自己的身體狀況有深入了解並希望將其納入考慮範圍，您可以在此處手動編輯每個區域。調整可以幫助您更有效地個性化您的鍛煉習慣。

鍛煉期間使用 Apple Watch

當您戴上 Apple Watch 出去鍛煉時，您就為自己配備了一款能夠精確監控您表現的智能工具。以下是您在鍛煉時如何充分利用它的方法。

實時心率監測

Apple Watch 在鍛煉期間顯示實時心率數據，讓用戶了解當前的體力消耗情況。通過在運行 watchOS 9 的設備上使用 Workout 應用程序，個人可以檢查自己的情況當前區域，這表明他們的訓練強度水平。這些信息有助於在整個運動過程中保持所需的強度，無論是跑步還是任何其他體育訓練。

在 Apple Watch 上導航鍛煉視圖

在鍛煉期間，用戶可以通過轉動旋鈕來瀏覽不同的視圖數碼皇冠。這包括一目了然地查看指標、分段和心率區域。用戶可以在這些視圖之間切換，以隨時了解他們的進度並相應地調整他們的努力。例如，如果有人正在跑步，他們可能需要檢查自己的配速與心率區域，以確保他們的訓練有效。

自定義鍛煉指標顯示

Apple Watch 允許個性化鍛煉期間顯示的指標。通過鍛煉應用程序，用戶可以選擇指標對他們來說最重要的——燃燒的卡路里、距離、時間、心率等等。要進行此設置，人們需要進入 Apple Watch 上的設置，選擇“鍛煉”，然後選擇他們喜歡監控的指標。自定義這些設置可以幫助用戶專注於支持其特定健身目標的信息。

監測健身和健康數據

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Apple Watch 是管理健身活動和健康數據的強大工具。它允許用戶跟踪他們的鍛煉並通過綜合分析了解他們的身體反應。

分析鍛煉和健康趨勢

在Apple Watch中，用戶可以發現他們的鍛煉和健康數據隨時間變化的趨勢。通過打開 iPhone 上的健身應用程序並查看過去的鍛煉，人們可以看到他們的平均心率和在各種努力水平上花費的時間（顯示為心率區）。每個區域代表不同的運動水平，從輕度到劇烈，允許個人衡量他們的恢復情況和鍛煉強度。

使用心率數據設定健身目標

借助 Apple Watch 的數據，設定個人健身目標變得更加簡單。用戶可以在鍛煉期間查看他們的心率區域，以確保他們在目標範圍內鍛煉，無論是保持在下限內還是接近上限。可以在 Apple Watch 上的“設置”中自定義這些區域，根據個人獨特的 bpm（每分鐘節拍數）進行調整。這種定制鼓勵用戶適當地挑戰自己，以根據他們的個人數據量身定制的方式實現健康和健身進步。

個性化體驗和區域

Apple Watch 使用戶能夠通過可自定義的心率區域來定制健身體驗，這對於針對不同的訓練強度至關重要。 Apple Watch 上的心率區可幫助個人監控自己的鍛煉情況，通過適當的強度鍛煉來提高耐力、增強肌肉並增強整體健康水平。

手動編輯區域以提高精度

為了匹配特定的健身目標或遵循定制的訓練計劃，用戶可能需要手動調整他們的心率區域。他們可以通過打開設置應用程序在 Apple Watch 或蘋果手錶應用程序在他們的 iPhone 上。以下是編輯這些區域的方法：

1. 打開設置應用程序或蘋果手錶應用程序在你的 iPhone 上。
2. 輕敲鍛煉。
3. 選擇心率區。
4. 調整每個區域的百分比閾值以微調您的鍛煉重點區域，無論是耐力跑的節奏還是設置高強度間隔的目標。

使用 Digital Crown 進行鍛煉定制

在鍛煉過程中，Apple Watch 可以在不中斷鍛煉的情況下進行實時調整。用戶可以自定義他們的鍛煉視圖並通過旋轉來訪問配速和步頻等其他指標數碼皇冠:

• 旋轉數碼皇冠在鍛煉期間切換錶盤上顯示的指標。
• 要更改鍛煉視圖以顯示心率區，請暫停鍛煉並選擇鍛煉視圖， 然後編輯視圖。
• 使用鍛煉應用程序，跟踪您在每個心率區花費的時間並相應地調整您的努力，確保平衡且有效的鍛煉課程。

專業訓練和恢復

在訓練中納入不同的心率區域可以提高表現並有助於有效恢復。特定區域以減脂或高強度訓練為目標，這對於平衡健身方法至關重要。

高強度間歇訓練（HIIT）

HIIT 課程利用心率上限區域（通常在 4 區或 5 區之間振盪）來實現最大程度的努力。蘋果手錶和佳明是流行的跑步手錶，可以顯示這些區域，讓運動員保持所需的強度。通常，此類鍛煉涉及短暫的劇烈活動，然後是休息時間。它們旨在增強心血管耐力。

• HIIT 目標區間：通常為 4 區或 5 區，以獲得最佳性能
• 主要目標：改善有氧運動和力量
• 典型的 HIIT 訓練:
  • 熱身
  • 短時間高強度爆發（例如衝刺）
  • 恢復間隔（例如步行）
  • 冷卻

了解恢復和減脂

恢復日通常集中在第 2 區，該區是脂肪燃燒的關鍵並允許身體補充能量。在這個區域，脂肪而不是碳水化合物是主要的能量來源。在這個區域進行訓練有助於減少脂肪，如果目標是減肥，這是不可或缺的。 2 區以有氧運動為重點的鍛煉也可以促進更好的恢復，同時又不會給身體帶來過度負擔。

• 2區特點:

  • 低至中等強度
  • 可以舒服地說話
  • 主要使用脂肪作為能量

• 實踐中的恢復:

  • 輕柔的慢跑或騎自行車
  • 將心率維持在 2 區
  • 幫助肌肉恢復和強化

Apple Watch 的高級功能

Apple Watch（尤其是 watchOS 9 及更高版本）提供了用於監測鍛煉的創新工具，揭示了健身愛好者可以利用的深度數據。

探索鍛煉視圖和分段

鍛煉視圖在 Apple Watch（包括 Series 8）上，不僅可以追踪您的動作，還可以追踪您的動作。他們以可以改變人們鍛煉方式的方式展示它們。用戶只需旋轉數字表冠即可在鍛煉期間切換多個視圖。這給出了一個快照當前心率、卡路里、持續時間等等，全部都是實時的。段或鍛煉的各個部分，可以通過按屏幕進行標記，幫助用戶將鍛煉分解為可管理的部分，每個部分都有特定的目標。

• 圖表視圖：顯示用戶鍛煉期間心率的連續圖表。
• 每日提示: 通過裁剪自定義鍛煉視圖，用戶可以優先考慮對他們最重要的指標。

與第三方應用程序和配件集成

Apple Watch 的設計不僅可以與 Apple 自己的鍛煉功能無縫協作，還可以與廣泛的生態系統無縫協作第三方應用程序和配件。這種集成可以帶來更豐富的跟踪體驗。例如，心率監測器可以配對以獲得更精確的讀數，應用程序可以同步數據以全面了解一個人的健康和健身進度。

• 第三方應用程序：Strava 或 Nike Run Club 等應用程序與 Apple Watch 同步以跟踪鍛煉情況，提供獨特的功能和社區參與。
• 配件：可以配對外部心率帶等物品，以提高手錶內置傳感器的準確性。

借助 watchOS 9，Apple Watch 在通過高級功能和集成功能提供詳細的鍛煉見解方面達到了新的高度。

常見問題解答

瀏覽 Apple Watch 心率區的世界並不一定會令人困惑。本部分回答了用戶最常見的一些問題。

Apple Watch 上的心率區如何解釋？

Apple Watch 通過在鍛煉期間繪製不同強度的心率數據來在其健身應用程序中顯示心率區域。這可以幫助您一目了然地了解您所付出的努力水平。

Apple Watch 如何計算您的最大心率？

Apple Watch 使用標準公式估算您的最大心率 (MHR)，該公式用 220 減去您的年齡。此計算設置了將您的心率劃分為不同區域的基線。

Apple Watch 上的五個心率區代表什麼？

Apple Watch 上的五個心率區對您的鍛煉強度進行分類。它們的範圍從輕度訓練（區域 1）到最大訓練（區域 5），幫助用戶瞄準特定的訓練強度。

Apple Watch 監測的心率區準確度如何？

對於腕戴式設備來說，Apple Watch 監測的心率區域相當準確。然而，皮膚灌注和運動等個人因素會影響讀數，因此它不如胸帶監測器精確。

為什麼 Apple Watch 上的心率區可能顯示不正確？

如果您的 Apple Watch 顯示意外的心率區域，可能是由於個人信息不正確、錶帶不合適或傳感器暫時無法捕獲良好的讀數。

Apple Watch 上的脂肪燃燒區指示什麼？

Apple Watch 上的脂肪燃燒區域對應於中等運動強度，您的身體被認為會使用更多脂肪作為燃料，這通常是心率區域的第 2 區域。